Hábitos de sueño
¿Quién no se ha podido dormir porque un pensamiento le rondaba la cabeza, no encontraba la
postura adecuada o, simplemente, no tenía sueño? Con los horarios de un estudiante de medicina
es fácil perder tu rutina de sueño y entrar en un círculo vicioso en el que cada vez nos acostamos
y nos levantarnos más tarde, hasta que llega un día en el que nos encontramos a nosotros
mismos o tenemos que madrugar, lo que pase antes.
Para que nuestro cerebro funcione correctamente, independientemente de que estudiemos mejor
por la mañana o por la noche, es importante que durmamos entre seis y nueve horas y que
además durmamos bien, es decir, que descansemos. Sabemos que esto puede llegar a ser una
ardua tarea en ciertas épocas del año en las que las preocupaciones o el calor son nuestras
enemigas a la hora de irnos a dormir y, muchas veces, nos impiden algo tan fundamental como es
un sueño reparador.
En artículos venideros hablaremos del sueño y sus ciclos, pero ahora os vamos a dejar unas
recomendaciones que hemos probado y funcionan. Todos somos distintos y puede ser que
algunas no te funcionen, lo ideal es que vayas trazando tus propias pautas y descubras que te
viene bien.
· Lo primero y más importante es determinar una rutina del sueño: trata de acostarte y levantarte
siempre a la misma hora. Los hábitos de sueño son muy importantes para tu cuerpo. Además se
recomienda evitar siestas (y si las necesitas que no duren más de media hora), de esta manera
llegaras a la noche con la necesidad de un buen descanso.
· Métete en la cama cuando vayas a dormir y si no puedes dormir no te quedes en ella: si en
el plazo de 30 minutos posterior a acostarte no puedes conciliar el sueño, no te quedes en tu
cama, levántate y tómate un vaso de leche, lee un libro o realiza alguna actividad relajante y
cuando sientas sueño, acuéstate otra vez.
· La cama es para dormir. Si realizas otras actividades como ver la tele o estudiar en ella tu
cerebro puede no asociarla al descanso y costarte más conciliar el sueño.
· Genera un clima propicio. Debes hacer que tu dormitorio sea un lugar agradable donde puedas
descansar. Esto incluye una temperatura adecuada, la mayor oscuridad posible ya que la
oscuridad induce la liberación de melatonina, hormona que favorece el sueño. Además evita
ruidos que interrumpan el descanso, para ello se recomienda dormir con las ventanas cerradas,
apagar la televisión y evitar la presencia de teléfonos dentro del dormitorio. Evita el tabaco y
mucho menos dormir en una habitación con olor a nicotina. También se recomienda no dormir
boca abajo ya que puede dificultar la respiración e interrumpir el descanso.
· Toma una ducha caliente: no sólo puede ser un factor relajante, sino que la temperatura del
baño repercutirá después en la temperatura corporal reduciéndola, lo cual provoca sueño. Trata
de realizarlo al menos una hora antes de ir a la cama, de esta manera el cuerpo se relaja y el
cambio de temperatura también provoca sueño.
· Se que esto va a costar, pero si te cuesta conciliar el sueño apaga tu móvil y el ordenador una
hora antes de acostarte; esto permitirá que al momento de dormir la cabeza no esté todavía en
las preocupaciones de los estudios y eliminamos una potencial interrupción al momento de
conciliar el sueño. En su lugar se recomienda realizar una tarea relajante justo antes de dormir:
leer un libro, escuchar música, realizar ejercicios de relajación muscular... Además está probado
que la luz de los ordenadores y los móviles dificulta la correcta conciliación del sueño.
· Hábitos alimenticios. Antes de dormir debes comer algo ligero, no es bueno dormir con el
estomago lleno ni con el estomago vacío. Se recomienda una cena equilibrada, ligera y sana por
lo menos tres horas antes de acostarte.
· No consumir bebidas estimulantes desde unas 6 horas antes de acostarse: dado que la
cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, su consumo puede dificultar la conciliación
del sueño como así también, puede interrumpir el descanso Puedes sustituirlas por infusiones
relajantes o bebidas sin cafeína.
· Se recomienda tomar un vaso de leche antes de dormir, ya que favorece la relajación y estimula
un descanso adecuado. (Los lácteos poseen triptófano, un aminoácido que favorece la liberación
de serotonina, hormona que nos relaja y contribuye a dormir mejor, por eso, beber un vaso de
leche antes de acostarnos puede permitirnos dormir con mayor facilidad).
. No olvides vaciar la vejiga antes de acostarse o no beber demasiado líquido antes de ir a la
cama.
· Por último se recomienda no hacer ejercicio aeróbico desde 2 horas antes de acostarse: el
ejercicio aeróbico eleva la frecuencia cardíaca y genera una fuerte estimulación en nosotros, por
lo que en algunas personas puede significar dificultad para dormir si se ejercitan justo antes de ir a
la cama. Puedes dejar para última hora del día actividades no aeróbicas que por el contrario
relajan, como el stretching o el yoga. Sin embargo se recomienda hacer ejercicio aeróbico a lo
largo de la tarde, antes de cenar, así llegarás más cansado a casa favoreciendo la conciliación del
sueño.
Es importante conocerse a uno mismo, no todos tenemos las mismas necesidades de sueño ni
horarios. Recordad que para rendir bien es muy importante descansar, no se recomienda
sacrificar descanso por estudio ya que si descansas correctamente rendirás más. En ocasiones en
3 horas centrado y descansado puedes aprovechar más el tiempo que en 4 horas con sueño.
